Die ganze Sequenz
50 Posen in sieben Phasen. Haltezeiten und Atemansagen stehen bei jeder Pose.
Einstieg5 min
Aufwärmen10 min
Wärme aufbauen15 min
Gezieltes Aufwärmen15 min
Erste Seite
Alles darüber auf der anderen Seite wiederholen
Peak Pose10 min
Ausklang10 min
Abschluss5 min
Was diese Stunde macht
Die Sequenz arbeitet auf die Krähe (Kakasana) hin und bereitet den Körper in Stufen darauf vor: zuerst Handgelenke und Schultern, dann Wärme über Sonnengrüße, dann gezielte Arbeit für Hüftbeuger, Körpermitte und Schultergürtel. Die Krähe steht bei Minute sechzig, wenn alles wach ist, was sie braucht. Nach der Peak Pose kommt die Stunde über zehn Minuten herunter und endet in Savasana.
Sie ist für eine gemischte, aber geübte Gruppe geschrieben. Anfängerinnen bleiben in der Girlande, der tiefen Hocke, und üben dort, das Gewicht nach vorne zu verlagern, statt die Füße zu heben.
Die Krähe unterrichten
- Leg ein Kissen oder einen Block vor dein Gesicht. Das nimmt die Angst und gibt ein Gefühl von Sicherheit.
- Schau nach vorne, nicht nach unten. Der Blick trägt das Gleichgewicht.
- Wenn die Füße nicht abheben, verlagere dein Gewicht weiter nach vorne. Geh schrittweise vor und bleib geduldig, bis du den Moment spürst, in dem es leicht wird. Dann hebst du ab.
- Zieh die Außenseiten der Oberschenkel nach innen, das gibt Stabilität und hält die Pose zusammen.
Für Geübte
- Aus der Krähe kontrolliert in Chaturanga übergehen.
- Zwischen Krähe und Kopfstand auf dem Dreifuß hin und her wechseln.
Nimm diese Stunde mit
Öffne den Flow im Flow Builder, tausch die Posen, die zu deiner Gruppe nicht passen, und druck ihn als PDF für deine Matte. Sieben Tage kostenlos, ohne Kreditkarte.
7 Tage kostenlos testen Danach ab 14,90 EUR im Monat. Jederzeit kündbar.Fragen
Wie lange dauert die Sequenz?
Siebzig Minuten in sieben Phasen: fünf Minuten Einstieg, zehn Aufwärmen, fünfzehn Wärme aufbauen, fünfzehn gezieltes Aufwärmen, zehn für die Peak Pose, zehn Ausklang und fünf Minuten Abschluss.
Brauchen meine Teilnehmerinnen Hilfsmittel?
Für die Sequenz selbst nicht. Für die Krähe leg einen Block oder ein Kissen vor das Gesicht. Das nimmt die Angst und lässt die Pose überhaupt erst ausprobieren.
Kann ich die Stunde kürzen?
Ja. Die Phase „Wärme aufbauen“ trägt drei Runden Sonnengruß, für eine Stunde von sechzig Minuten reichen zwei. Das gezielte Aufwärmen sollte bleiben, es ist der Teil, der die Krähe möglich macht.
Darf ich die Sequenz verändern?
Dafür ist sie da. Öffne sie im Flow Builder, tausch Posen, ändere Haltezeiten, schreib deine eigenen Notizen dazu und exportiere sie als PDF unter deinem Namen.