Die Krähe (Kakasana): so übst und unterrichtest du sie
- SanskritKakasana
- Posen-TypArmbalance
- NiveauMittelstufe
- FokusHandgelenke, Arme, Core, Balance
- Rolle in der StundePeak Pose
Die Krähe ist für die meisten die erste Armbalance, und die, bei der alle grinsen, sobald beide Füße vom Boden abheben. Das Geheimnis ist nicht Kraft. Es geht darum, den Balancepunkt zu finden, und den kannst du richtig gut vorbereiten. Hier findest du die Anleitung, die Hilfsmittel, die wirklich helfen, und eine komplette 30-Minuten-Stunde, die auf die Krähe hinführt.
So kommst du in die Krähe
- Starte in der Girlande (tiefe Hocke). Setz die Hände schulterbreit auf den Boden und spreiz die Finger.
- Beug die Ellbogen leicht, so entsteht mit den Oberarmen eine Ablage.
- Setz die Knie auf die Rückseite der Oberarme, so nah wie möglich an die Achseln.
- Lehn dich nach vorne und verlagere dein Gewicht in die Hände.
- Heb erst einen Fuß vom Boden, dann den anderen. Zieh die Fersen Richtung Po.
- Blick nach vorne, halte für ein paar Atemzüge und komm kontrolliert zurück in die Hocke.
Wirkung der Krähe
- Kräftigt Arme, Schultern und Handgelenke
- Aktiviert die Körpermitte intensiv
- Schult Körpergefühl und ein Gefühl von Leichtigkeit
- Bringt Selbstvertrauen und Verspieltheit in die Praxis
- Fordert Fokus und Konzentration
Varianten und Hilfsmittel
- Ein Block unter den Füßen erleichtert das Vorlehnen.
- Eine gefaltete Decke vor den Händen nimmt die Angst vor dem Nach-vorne-Kippen.
- Nur nach vorne kippen und immer nur einen Fuß abheben. Auch das ist schon echte Krähen-Praxis.
- Die Form erst in Rückenlage üben: Knie Richtung Achseln ziehen und den oberen Rücken runden, wie eine Krähe am Boden.
So baust du die Krähe in deine Stunde ein
Die Krähe funktioniert am besten als Peak Pose, etwa nach zwei Dritteln der Stunde, wenn Handgelenke, Core und Schultern warm sind. Alles davor übt eine ihrer Zutaten: starke Handgelenke, eine aktive Körpermitte, das Zusammenziehen zur Mitte und eine tiefe Hocke.
Vorbereitende Posen
- Handgelenk-Warm-up wie Kreisen und Dehnen im Knien, denn die Handgelenke tragen den ganzen Körper.
- Brett, Unterarmstütz und Boot, damit der Core wach ist, der die Hüften hebt.
- Stuhl und Adler, um das Zusammenziehen von Knien und Armen zur Mitte zu üben.
- Girlande (Malasana), denn sie ist genau die Startposition der Krähe.
Gegenposen nach der Krähe
Nach der Krähe lösen eine sanfte Handgelenkdehnung, die Kindhaltung und eine gedrehte Rückenlage Handgelenke und Wirbelsäule. Weil die Krähe den oberen Rücken rundet, tut auch eine sanfte Rückbeuge wie die Brücke gut. Halte sie aber leicht, damit die Stunde ruhiger werden kann.
Eine 30-Minuten-Stunde zur Krähe
Diese Stunde kannst du so unterrichten, wie sie ist, oder im Flow Builder nachbauen und anpassen. Die Logik dahinter erkläre ich (auf Englisch) in meinem Guide zum Peak Pose Sequencing.
In der Krähe tragen die Handgelenke den ganzen Körper. Deshalb bekommen sie ihr eigenes Warm-up.
Die Krähe hält sich genauso mit der Körpermitte wie mit den Armen. Brett und Boot üben genau das.
Stuhl und Adler üben das Zusammenziehen zur Mitte, die Girlande ist genau die Startposition der Krähe.
Aus der Girlande heraus. Biete Decke und Block an und lass alle mit dem Kipppunkt spielen.
Handgelenke und Vorderseite lösen, dann darf alles ankommen.
Tipps fürs Unterrichten und typische Fehler
So klappt es
- Weit genug nach vorne lehnen, bis das Gewicht wirklich in den Händen ist
- Etwas vor die Hände schauen
- Die Knie fest in die Oberarme drücken
- Eine gefaltete Decke vor die Hände legen
Vermeide
- Zu wenig nach vorne lehnen: der Schwerpunkt muss in die Hände
- Direkt nach unten auf den Boden schauen
- In die Pose springen statt zu kippen
- Die Ellbogen zur Seite ausweichen lassen
Bau deine eigene Stunde zur Krähe
Zieh die Krähe und ihre Vorbereitungsposen in den Flow Builder, ergänze Atemzüge und Notizen und druck deine Stunde als sauberes PDF aus.
Sequenz gratis erstellenHäufige Fragen
Die Krähe ist eine Armbalance der Mittelstufe. Sie hängt aber mehr vom Balancepunkt ab als von Kraft. Mit einer Decke vor den Händen und einem Block unter den Füßen heben viele nach ein paar Wochen regelmäßiger Praxis ab.
In der Krähe (Kakasana) bleiben die Arme gebeugt und die Knie liegen auf der Rückseite der Oberarme. Im Kranich (Bakasana) werden die Arme gestreckt und die Knie wandern höher Richtung Achseln. Viele Lehrer*innen verwenden die Namen aber gleichbedeutend.
Starte mit ein bis drei Atemzügen und wiederhole die Pose zwei- bis dreimal. Mit etwas Übung werden es fünf bis acht Atemzüge.
Wärme die Handgelenke auf, aktiviere den Core mit Brett und Boot, übe das Zusammenziehen zur Mitte in Stuhl und Adler und ende in der Girlande, der Startposition der Krähe.
Die Kindhaltung, eine sanfte Handgelenkdehnung und eine gedrehte Rückenlage lösen Handgelenke und den gerundeten oberen Rücken.